^ Наверх

Основы правильного питания после 30 лет

Дата выпуска:

После тридцати лет наше тело вдруг перестает нас слушаться – возникают проблемы, которых не было ранее, появляется лишний вес,  и активизируются некоторые заболевания. Хотя мы по-прежнему придерживаемся того же образа жизни, что и раньше.

Дело в том, что 30 лет – это своеобразный рубеж, после которого человеческий организм перестраивает свой гормональный фон, снижая выработку половых гормонов и изменяя обмен веществ. А отсюда уже и изменения в весе, и недомогания, успешно сдерживаемые предыдущим образом жизни, и другие проблемы.

Конечно, от таких изменений никуда не деться – ведь они запланированы матушкой-природой. Однако вы сможете минимизировать сложности, связанные с переходом на новый гормональный уровень,  а также избежать проблем со здоровьем в будущем. Все, что для этого нужно – правильное питание.

1. Составьте расписание приемов пищи

Опыт показывает, что  наиболее эффективно делить всю пищу, которую вы планируете съесть, на  5 «подходов».

Завтрак: время выведения организма из стадии сна, если хотите, «запуск всех систем». Необходимы белок и клетчатка – их можно взять в яичнице, хлебе и свежем соке.

Перерыв между завтраком и обедом: небольшая энергетическая подпитка организма. Лучше всего подойдут батончик из мюслей или свежий фрукт.

Обед: к этому времени организм успевает истратить почти всю энергию, доставшуюся ему от завтрака, поэтому теперь он нуждается в новой. В этом помогут блюда из рыбы или мяса с гарниром из овощей. Старайтесь есть поменьше углеводсодержащих продуктов – в большом количестве углеводы нам ни к чему. 

Перерыв между обедом и ужином: снова небольшой перекус почти в конце сложного дня. И снова – свежий фрукт, стакан воды или легкий салат из овощей. 

Ужин: организм весь день работал, не покладая микроэлементов. Теперь его нужно приготовить к отдыху, а заодно восполнить энергетический баланс. Лучше всего с этим справляются молочные продукты, а также овощи в вареном или тушеном виде. Также небольшой кусочек мяса не повредит. 

2. Не забывайте о молодости и красоте

Перестраивая режим питания, помните также и о продуктах, которые в силу своей природной полезности  отлично сохраняют молодость кожи и лица. Хоть вы и думаете, что в 30 лет думать об этом пока рано, авторитетно скажем: самое время.  Вот некоторые из этих продуктов:

  • морковь
  • растительное масло
  • баклажаны
  • лук
  • творог
  • куриные яйца.

Мы не призываем составлять свой рацион исключительно из перечисленных продуктов. Просто старайтесь по мере возможностей включать их в свое меню, а также не забывайте об их замечательных способностях. Творог и морковь отвечают за доставку в ваш организм витамина А, омолаживающего микроэлемента, а баклажаны – за витамин В, который благотворно влияет на функцию восстановления клеток. Масло укрепляюще действуйте на наш организм, а вот лук стимулирует мозг на выработку положительных эмоций и улучшение памяти. 

3. Вещества, необходимые организму после 30 лет

В этом возрасте очень важно соблюдать баланс полезных веществ. Конечно, спустя немного времени вы разберетесь, что нужно именно вашему организму, однако есть и общие рекомендации.

Кальций

Усваивается:  медленно усваиваемый химический элемент, который, однако, жизненно необходим костям. Не переусердствуйте:  избыток кальция приводит к повреждению сердца и сосудов. 
Можно найти: содержится в овсянке, капусте, тыкве, молочных продуктах, чесноке. 

Магний

Усваивается:  быстрее, чем кальций, но все равно медленно. Кроме того, эффективно работает только в связке с кальцием. Также необходим для поддержания опорно-двигательного аппарата. 
Можно найти: в брокколи, огурцах, фасоли, сельдерее, семечках подсолнечника.

Витамин Д

Усваивается:  достаточно быстро, особенно летом – за 2- минут пребывания на солнце вы получите его суточную норму. 
Можно найти: так как зимой с солнцем туговато, витамин Д можно найти в креветках, молоке, яйцах, красной рыбе. 

Железо

Усваивается: медленно. Дефицит железа чреват слабостью, выпадением волос, тошнотой и понижением гемоглобина в крови. 
Можно найти: в красном мясе, куриных окорочках, миндале, шпинате, кашах. 

Клетчатка

Усваивается: умеренно. Чем больше клетчатки, тем быстрее организм почувствует себя сытым. Кроме того, она помогает сжигать жир, регулирует обмен веществ и нормализует работу кишечника. 
Можно найти: большинство фруктов и овощей, зерновые культуры. 

4. Не думайте плохо о жирах

В связи с устоявшимся стереотипом об употреблении жиров, найдите в себе силы осознать, что некоторые жиры все же нужны организму и отказываться от них, как от потенциально вредных микроэлементов, вовсе не стоит.  Для нормального функционирования всех систем организма нам нужен жир! Например, сердечная мышца, одна из самых важных в нашем теле, питается энергией именно из жира. Но давайте проясним ситуацию. 

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры

Именно так называются жиры, без которых обойтись нельзя. Они влияют на выработку гормонов, поддержание настроения, мыслительную деятельность, целостность структуры волос и ногтей. Мононенасыщенные можно найти в растительных маслах, авокадо, орехах и тыквенных семечках. Полиненасыщенные содержатся в лососе, сардинах, селедке, сое и кукурузе. 

Транс-жиры и жиры насыщенные

А вот так зовут те жиры, из-за которых миф об опасности употребления всех жиров и появился.  Они-то как раз повышают риск группы заболеваний: сердечной мышцы, атеросклероза и др. Насыщенные содержатся в мясе, молоке,  а транс-жиры получаются путем обжаривания продуктов в масле. Соответственно, весь фаст-фуд противопоказан. 

В чем полезность употребления нужных жиров

  • Улучшение памяти, повышение сообразительности, увеличение скорости реакции и принятия решений. Жиры помогают работать нервной системе. 
  • У беременных такие жиры облегчают вынашивание малыша и последующие роды. 
  • Кожа, ногти и волосы становятся крепкими и здоровыми.
  • Усвоив суточную дозу «хороших» жиров, организм долго не будет голоден, так как они медленно расщепляются. 
  •  Жиры – это инструменты для усвоения организмом витаминов А, Д, Е и К. 

5. Что стоит исключить из своего рациона

Кофеманам, привыкшим начинать свой день с кофе и пьющим его в течение дня, необходимо решительно понизить суточную дозу кофеина. Он способствует скорейшему изнашиванию внутренних органов. В сочетании с алкоголем кофеин изменяет баланс щитовидной железы и вымывает кальций.
Кстати, алкоголь тоже стоит ограничить бокалом красного сухого вина в день.  От накопления большой дозы спирта страдают печен, почки и сердце, что после 30 лет губительно сказывается на общем состоянии. 

6. Идеальное меню

Завтрак

  • Омлет (видеорецепт),
  • стакан свежевыжатого апельсинового сока,
  • хлеб в тостере.

Перекус № 1

  • Батончик из мюслей,
  • яблочный сок из пакетика.

Обед

  • Лосось с горчицей в мультиварке,
  • гарнир - отварной картофель,
  • из напитков: чай, сок, вода. 

Смотреть рецепт лосося с горчицей

Перекус №2

  • Свежее яблоко,
  • творожный сырок,
  • стакан минералки.

Ужин

  • Тушеные овощи с соусом по-итальянски 
  • отварная курица (150 гр),
  • из напитков: чай, сок, вода

Смотреть рецепт тушеных овощей

 



Комментарии
Новые материалы в рубрике Правильное питание
Как не нарушать режим питания?
«Контрольная закупка» и АНО «Школа питания» рассказывали о причинах нарушения пищевого поведения и о том, как их устранить.&nbsp...
Правильное питание
10 вкусных и полезных диетических продуктов
Если вы уже настроились на диету, а ваш организм еще нет, можно найти с ним компромисс. Есть продукты вкусные, полезные и при эт...
Правильное питание
Чем вредны пакетированные сухарики?
Врачи утверждают, что слегка подсушенный хлеб полезнее, чем свежеиспеченный. Но все сказанное относится к «простым» сухарям. Есл...
Правильное питание
Другие материалы в рубрике Правильное питание
7 рационов для разгрузочного дня
Регулярные разгрузочные дни позволяют настроить организм на постепенное снижение веса благодаря ускорению обменных процессов. Ра...
Правильное питание
Пищевые добавки, или загадочная буква "Е"
Пищевая промышленность давно научилась превращать недостатки продуктов в их преимущества, используя выведенные химическим путем...
Правильное питание
Как пережить диету с наступлением холодов?
С наступлением холодов нашему организму требуется все больше питательных веществ. Но как дать ему их дать, если вы твердо решили...
Правильное питание
Журнал
Футболки


Еженедельный дайджест
статей




Контрольная закупка