^ Наверх

Как сократить количество сахара в вашем рационе

Дата выпуска:

Исследования показывают, что среднестатический россиянин употребляет слишком много сахара  - примерно 140 чайных ложек в неделю. И даже если вы отказались от сахара как от самостоятельного продукта, наверняка некоторые ваши любимые лакомства содержат его в себе достаточное количество. В сегодняшнем материале мы предлагаем вам простые советы, как постепенно снизить долю  употребления этого сладкого продукта и взять контроль за лишним весом в свои руки. 

Как отличить сахар на этикетке

Обязательно читайте составы всех продуктов, какие приобретаете: сахар может быть обозначен в списке ингредиентов следующими словами: 

  • сахароза,
  • глюкоза,
  • фруктоза,
  • мальтоза,
  • фруктовый сок,
  • меласса,
  • гидролизованный крахмал,
  • инвертный сахар,
  • кукурузный сироп,
  • мед. 

Завтрак

Многие сухие завтраки содержат в своем составе высокую долю сахара.  Попробуйте переключиться на завтраки с более низким содержанием, такие, например, как:  

  • обычная овсянка – у нее весьма низкая стоимость, однако в ее составе есть витамины, минералы и клетчатка;
  • простое цельное зерновое печенье;
  • хлебцы из злаков. 

  1. Волевой отказ от тарелки сладкой каши за завтраком уберет из вашего рациона до 70 г  сахара в неделю. 
  2. Вместо сахара добавляйте сушеные абрикосы или размельченный банан. 
  3. Вместо молока замешивайте кашу на обезжиренном продукте, либо на воде. 
  4. Попробуйте цельнозерновой или амбарный хлеб – в них много клетчатки и мало сахара, эти виды хлеба почти совсем не калорийные. 
  5. Вместо  варенья, джема, меда или шоколада используйте обезжиренное масло (или хотя бы начните позволять их себе меньше) 

«Перекусы»

Ищите продукты, в которых содержание сахара будет минимальным. Это, к примеру:

  • свежие или консервированные/замороженные фрукты, 
  • несоленые орехи, 
  • овсяные лепешки, 

Если вы не готовы отказаться от ваших любимых продуктов, то хотя бы попробуйте ограничить их количество. Вместо двух печений съедайте одно, вместо целой конфеты довольствуйтесь половиной и т.д.  
Если вам необходимо что-то срочно пожевать, найдите себе занятие, которое отвлекло вас от еды.

Вот наши рекомендации, чем можно заменить популярные продукты для «перекусов»:

Зерновые батончики – фруктовые мюсли

Несмотря на полезные злаки в составе, зерновые батончики зачастую содержат очень много сахара). Поэтому ограничьте их употребление в своём рационе, заменив их на менее калорийные мюсли. Кроме того, вы всегда можете попробовать приготовить свои собственные батончики с пониженным содержанием сахара. 

Шоколад – горячий шоколад

В качестве эксперимента по снижению калорий попробуйте употреблять шоколад в жидком виде, разбавленный водой. 

Печенье - овсяные лепешки

Овсяное печенье, рисовые лепешки, злаковые хлебцы – заменителей сладкого печенья на рынке представлено много. 

Основные блюда

Многие продукты, которые мы не считаем сладкими, содержат удивительно большое количество сахара. Некоторые супы или соусы, которые вы готовите,  могут быть гораздо калорийнее, чем вы думаете. Например, 150 грамм соуса для пасты могут содержать примерно 13 грамм сахара, что эквивалентно 3 чайным ложкам. 

Поэтому внимательно следите за появлением в рационе следующих продуктов: 

  • сладкий соус чили,
  • соус карри ,
  • кетчуп (он может содержать 23 грамма сахара в 100 граммах продукта). 

Напитки

Почти четверть всего усвоенного нами сахара приходится именно на сладкие напитки:

  • газировку,
  • соки, 
  • ликеры.

Для примера:  поллитровая бутылка колы 500 мл бутылка  содержит примерно 17 стандартных  кубиков сахара. 

  1. Делая себе чай или кофе, постепенно уменьшайте количество сахара, пока не сможете отказаться от него совсем.
  2. Попробуйте также поэкспериментировать с различными подсластителями.
  3. Отвлекайте свои вкусовые рецепторы ароматными травяными сортами чая или кофе.
  4. Пейте воду с лимоном – такой напиток не содержит сахара, утоляет жажду и содержит некоторое количество витаминов. 

Десерты

Разработайте для себя систему поедания десертов. Задайте себе вопросы:

  • А так ли необходимо есть десерт каждый день? 
  • Как насчет десерта только после ужина?
  • Смогу ли я есть десерты только в нечетные дни месяца, или только по выходным, или только в ресторанах?

Менее сладкие десерты включают в себя фрукты - свежие, замороженные или сушеные. Выбирайте их, они помогут вам сократить количество съеденного сахара.  
Но здесь важно понимать, что надпись «с низки содержанием жира» не равна надписи «с низким содержанием сахара». Некоторые низкокалорийные продукты  подслащивают рафинированным сахаром, фруктовым концентратом сока или глюкозой и фруктозой.



Комментарии
Новые материалы в рубрике Здоровье
Что делать при отравлении грибами?
Отравление грибами – одна из самых тяжелых форм интоксикации организма. Отравиться можно не только свежеприготовленными грибами,...
Здоровье
Как сохранить ясность мышления в пожилом возрасте?
Наверняка многие из вас не раз слышали историю о том, что пожилые люди часто становятся жертвами мошенников. Это происходит из-з...
Здоровье
Стильный фрукт – все о черном абрикосе
Все мы знаем о существовании абрикосов – сладких, бархатных, светло-оранжевых плодов абрикосового дерева. А как насчет черных а...
Здоровье
Другие материалы в рубрике Здоровье
Недостатки и преимущества жидкого мыла
С детства нас учат, что хорошая гигиена рук может предотвратить большинство инфекций. Именно поэтому нас учат, что мыть руки над...
Здоровье
Вред и польза отбеливания зубов
Зубы должны быть не только здоровыми, но и красивыми. Все больше людей задумываются о белизне своих зубов. Тем более, что с совр...
Здоровье
9 способов применить использованные чайные пакетики
Если вы, как и большинство людей, спешите сразу же выбросить пакетик чая после одного заваривания, эта статья точно для вас. Сра...
Здоровье
Журнал
Футболки


Еженедельный дайджест
статей




Контрольная закупка