^ Наверх

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть

Дата выпуска:

Летом многие хотят прийти в форму, чтобы отлично выглядеть. Правда, не все знают, как похудеть и навсегда забыть про лишний вес. Чтобы нежеланные сантиметры не появлялись на уровне талии, достаточно просто составить правильный рацион и знать, сколько калорий содержит ваше питание. Расчет их оптимального количества можно произвести с помощью простых формул, чтобы каждая калория была под вашим контролем.   

Нарушение энергетического баланса, то есть соответствия калорийности питания энерготратам организма, обычно приводит к проблемам со здоровьем и снижению продолжительности жизни. Яркий пример недостаточного поступления энергии с пищей – сознательное недоедание для того, чтобы весы показали заветный «минус кг». Нередко оно приводит не к ожидаемой стройности, а к истощению.


Наоборот, переедание, когда калорийность рациона питания превышает энерготраты, проявляется в отложении значительного количества жира, увеличении массы тела и развитии ожирения. Следствие этого – проблемы с самооценкой, ведь мало кто находит привлекательным большой живот. Но похудение не произойдет, если не вести подсчет калорий. Так, если ваше меню на каждый день включает, например, бутерброд с маслом или 100 г мороженного, то стоит помнить о том, что превышение калорийности рациона только на 200 ккал в день способствует увеличению массы тела за год на 8-12 кг.  

Поэтому прежде чем вставать на весы и думать о том, как быстро похудеть, стоит проанализировать свой рацион, подсчитать индекс массы тела и составить меню диеты . 


Индекс массы тела
Для определения нормальной для каждого человека массы тела надо вычислить индекс массы тела (ИМТ). 

ИМТ = Масса тела (кг) / рост* рост (м)


Если ваш рост составляет 1,7 м, а вес 53 кг, и вам кажется, что к купальному сезону надо бы скинуть пару килограммов, не спешите. Сначала сравните результаты расчета с таблицей. 

   

В таблице представлена классификация массы тела в зависимости от ИМТ.

Классификация ИМТ (кг/кв.м)
Недостаточная масса тела < 18,5
Нормальная масса тела 18,5 – 24,9
Избыточная масса тела Ожирение I степени Ожирение II степени Ожирение III степени 25,0 – 29,9 30,0 – 34,9 35,0 – 39,9 > 40,0

Итак, согласно формуле ваш ИМТ = (53 / 1,72) = 18,3. То есть вам надо не скидывать килограммы, а набирать, чтобы не выглядеть как больной анорексией.
А если ваш рост 1,75, вы весите 80 кг, то ИМТ = (80/1,752) = 26,1. То есть у вас избыточная масса тела, а значит, надо что-то менять в вашем питании.

Что едим
В зависимости от калорийности или энергетической ценности (обычно она бывает указана на этикетке) продукты разделяют на высоко- и низкокалорийные. К продуктам с очень высокой калорийностью относятся, например, масло сливочное и растительное, свинина, колбаса сырокопченая, шоколад, конфеты шоколадные, орехи, пирожные с кремом и др.
Большую калорийность имеют также сливки, сметана 20 %, творог жирный, сыр, колбасы вареные, сосиски, сельдь, семга, сахар, мед, варенье, хлеб, макароны.
Если вы страдаете ожирением, то следует избегать употребления продуктов, в которых калории находятся в избытке. Этот простой рецепт обеспечит вам долгожданное похудение.   
А для поддержания веса в норме полезно понять, какова калорийность нормального рациона для вашей фигуры и постоянного вида деятельности. Итак, к примеру, вы весите 80 кг, ваш рост 1,75 м, ИМТ=26,1, но вы знаете, что ваш нормальный вес 67 кг (это соответствует ИМТ = 22). Сколько калорий надо потреблять ежедневно, чтобы прийти в форму?

Мнение эксперта

Алла ПОГОЖЕВА, д.м.н, профессор, ведущий научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», заместитель главного диетолога Минздрава России, профессор кафедры гигиены питания и токсикологии Первого МГМУ им. И.М. Сеченова 

КУДА УХОДИТ ЭНЕРГИЯ
Суточные энерготраты складываются из трех частей. Во-первых, это основной обмен – энергия, которая идет на сердечную деятельность, дыхание, поддержание температуры тела и т. п. в состоянии относительного покоя. Он зависит от возраста, пола, массы тела. Считается, что его уровень у здорового человека среднего возраста соответствует расходу 1 ккал в час на каждый кг тела. 
Во-вторых, пищевой термогенез – энергия, которая расходуется на переваривание, всасывание и усвоение пищевых веществ, примерно 5–10 % от общих энерготрат. И в‑третьих, физическая активность, которая составляет 1000–1300 ккал в день и более».

Рассчитать калорийность рациона можно по формулам:

1. При низком уровне физической активности – у лиц «сидячих» профессий
Калорийность рациона = ваша нормальная масса тела (кг) х 32,5

2. При умеренном уровне физической активности*
Калорийность рациона = ваша нормальная масса тела (кг) х 37,5

При расчете калорий выясняем, что энергетическая ценность вашего рациона при заданном «нормальном» весе и с учетом того, что вы, к примеру, работник «умственного труда», = 67 х 32,5 = 2177,5 ккал. 
После этого надо проанализировать все, что вы едите, и исключить из меню слишком продукты с высокой калорийностью или уменьшить их порции. И помните, что в сбалансированном питании белки должны составлять 10–15 % калорийности рациона, жиры – не более 30 %, углеводы – 50–55 %.
Так что читайте этикетки и рассчитывайте в граммах и калориях количество потребляемой еды. А если вы серьезно намерены похудеть, то лучше составить свое меню на каждую неделю вместе с врачом.  


*  Здесь следует отметить, что для спортсменов действуют другие формулы, и спортивное питание им составляют врачи с учетом физической нагрузки.



Комментарии
Новые материалы в рубрике Правильное питание
Как не нарушать режим питания?
«Контрольная закупка» и АНО «Школа питания» рассказывали о причинах нарушения пищевого поведения и о том, как их устранить.&nbsp...
Правильное питание
10 вкусных и полезных диетических продуктов
Если вы уже настроились на диету, а ваш организм еще нет, можно найти с ним компромисс. Есть продукты вкусные, полезные и при эт...
Правильное питание
Чем вредны пакетированные сухарики?
Врачи утверждают, что слегка подсушенный хлеб полезнее, чем свежеиспеченный. Но все сказанное относится к «простым» сухарям. Есл...
Правильное питание
Другие материалы в рубрике Правильное питание
ТОП 5 полезных перекусов
Польза перекусов для фигуры заключается в том, что они избавляют вас от стресса – голода, который провоцирует работать ваш орган...
Правильное питание
«Мифы» о похудении
Если в попытке похудеть вы прибегли к диетам из интернета – не удивляйтесь тому, что вес не снижается. Многие из этих рационов о...
Правильное питание
«Жирная» польза: какие жиры полезны для нашего организма
Жиры, которые вы потребляете вместе с продуктами питания, играют важную роль в организме. С их помощью вы получаете необходимую...
Правильное питание
Журнал
Футболки


Еженедельный дайджест
статей




Контрольная закупка